以前写过一篇文章，谈的是盒饭（或者说“定食”）所带来的的幸福感（见《盒饭：偶尔喜欢“被安排得明明白白”》）。这种感觉，可能对选择恐惧症来说，会相对好理解一些。事实上哪怕是狐自己，也还是希望在这样“被安排”的基础上，能获得一些自主选择权的。
每年8月底都要去北京参加为期六天的图博会，这几天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在场馆内解决。就是说，只能凭餐券去馆内有数的几家快餐店领便当……啊不对，是取餐。大方向无非就两种：西式和中式。前者诸如金拱门、赛百味之类，因为蔬菜太少，不在狐的选择范围之内（非选不可的话，优先赛百味）；后者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好几种荤素菜，可以按照不同餐券的标准来逐类选择。
对食堂族来说，这个场景应该挺熟悉的（图片来源：网络）
前几年尚未摆脱饮食障碍时，对这六天的外食简直愁得掉毛。因为害怕精细碳水和过油炒菜，好几次都是从外面买了玉米、蔬菜、牛奶兜进场馆，省下餐券去换咖啡。好在经过这两年的努力，已经终于能够像正常人一样享受各种食物带来的乐趣了。对外食，尽管仍然谈不上喜欢，却也能在被圈定的大范围中寻找到既符合口味，又较为健康合理的搭配。
于是现在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的乐趣，而且在挑挑拣拣为自己搭配饮食的时候，心里甚至会有莫名的满足感呢！
铺垫完毕，下面就用这次出差时拍下的几餐定食，来解说一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱鸡块、清炒豆芽菜、清炒菜花
在场馆的几天里，狐都会去一家名叫“田园坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比较纯朴，无论肉菜还是素菜都相对清淡少油，少见红烧、糖醋、酱爆的做法，非常符合狐的口味。而这点在营养学角度来说也是合理的：红烧、酱爆、糖醋的做法不仅会带来高钠的后果，也会让更多的油被藏在汤汁或肉类挂糊的酥皮上，尽量不要选（当然如果只是想吃那一口的话，当狐没说哈）。
在少油少盐少调料的基础上，选择食堂菜时，还应该兼顾蔬菜类、肉蛋类和主食的平衡。同样以这天的午餐为例来详细讲解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜摄入量最好在500克以上，其中绿叶菜应该尽量超过200克。不过由于绿叶菜价格相对瓜菜类高些，保存难度也较大，所以对食堂族来说，是一个可遇不可求的选项。建议只要有，就优选这类菜品。不过，食堂在烹饪绿叶菜时，往往为了味道和口感，会放很多油。在遇到这种情况时，可以稍微过一下水，荡掉多余的油脂和盐分。如果觉得那样太难看的话，也可以拨一部分多余的米饭出来，把蔬菜放在上面按几下，让米饭吸走它们。
可惜这天的午餐里没有绿叶菜提供。于是狐就选了清炒菜花和清炒豆芽菜。从“业余营养师”的视角来看，菜花作为十字花科类蔬菜，虽然没有西蓝花的营养价值高，但维生素C的含量比较丰富，同时富含膳食纤维和果胶，都是好东西。而豆芽菜除了各类维生素含量都比较出色外，蛋白质含量也略多些。总之二者一个带花一个带果，营养成分当然比单独的叶片、茎秆要全面啦。
二、肉蛋类
展会组织者很小气，发给我们的餐票是最低档次的。所以“开荤”这种事只能听天由命。好在这天唯一的荤菜是咖喱鸡，虽然是和马铃薯炖在一起的（所以量少了点），但至少鸡肉算是优质蛋白，吃的时候只要注意别吃皮就很好。
对于轻体力工作者来说，午餐中肉蛋类的合理摄入量是一个鸡蛋+50克肉，或是75-150克肉（视品种而定）。狐这份定食中的鸡肉肯定连50克都不到，而且每天早上狐还会做40分钟的中低强度无氧（快走），所以……（咆哮体）不够吃吖！再多来些肉吖！
咆哮成河东狮吼也没有用。解决的办法只能是饭后又去买了一杯无糖的拿铁（大杯），悲观估计的话，相当于默默多摄入了约200克全脂牛奶（虽然也许没有那么多）。
这就够了。
三、主食
前面说了，以前饮食障碍时，因为不敢吃细粮，所以都会自己带玉米、红薯或其他杂粮来吃，甚至干脆不吃主食，对自己仁慈一些的话，会吃点水果代替。
但这种做法是相当不可取的。摄入粗粮过量的话，且不说胀气或者增大胃容量之类的问题，过多的膳食纤维会阻碍其他营养素的吸收，从而导致维生素摄入不足等非常微妙的问题。而且，虽然粗粮能提供的“饱腹感”一直为健身人士称道，但细粮带来的“饱足感”（注意这个代表内心舒适程度的“足”字），能够在另一重意义上降低食欲。
说得再具体些的话就是：如果你像狐过去一样每天只吃粗粮，你的脑子逐渐就会被食欲控制。哪怕明明是真心喜欢粗粮的口感和味道（爱得满地打滚呐！），也会发现自己渐渐成了食欲的奴隶，每天脑子里盘旋的就只剩下和吃有关的话题，停不下来。同时，也会变得比平时更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。这和自律无关，是身体在诚实地给出反馈。要学会尊重它。
所以，粗粮和细粮最佳的搭配是1:1-1:2（视粗粮种类及个人身体状况而定）。场馆中的快餐店里是找不到粗粮的，但是狐会尽量带一点全麦面包或是早上买的玉米、红薯之类，至于快餐店配发的米饭则只吃100克左右——当然，没有粗粮可带的时候，也不会过分为难自己。
米饭也好，馒头、面条也好，精米白面都不是毒药。
放心吃，不会死。真心话。
四、零食
照片上还有一盒赠饮，是调配果汁（加了果葡糖浆以及各种添加剂）。对这类饮料狐一向是不喝的，因为严格控糖早就成了习惯，会觉得添加糖破坏了口腔对食物本身味道的感受力，味蕾也会像是被覆盖了一层黏黏的薄膜一样不舒服。于是都丢给同事来的。
不过，如果食堂餐提供了水果、酸奶（无糖）、牛奶，或是纯果汁，倒是可以视当日午餐的营养搭配情况来酌情摄入。比如说，如果乳品、水果是小份，那么只要中午没吃撑，都可以来点儿甜甜嘴，要是蛋白质/主食吃得不够，来个大份都没问题。
工作餐之二：清炒油菜、烧茄子、海带炖肉、清炖肉丸
前面对三类食物的选择和搭配作了大致讲解。那么接下来再换今天的午餐来作进一步说明。
先说蔬菜。一个惊喜就是见到了绿叶菜的影子，没得说，赶快安排到餐单里，而且还专门要求盛菜的小哥多给一些。于是哪怕只这一道菜，也足够撑起午餐应该摄入的蔬菜量了。
另一道素菜是烧茄子。虽然这种对茄子的烹饪方式是狐很不推荐的（因为通常会放很多油，见《【时光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但这家餐饮店做的烧茄子是把简单挂浆的茄块放在略带酸甜口味的汤汁里炖熟，之后勾薄芡，油放得非常少，也不会过咸。所以狐对它的接受度很高，只是不会专门用汤汁来拌饭罢了（虽然味道确实很赞）。最后，荤菜中的海带也非常好。藻类蔬菜这个大类别能够提供日常蔬菜欠奉的一些维生素和营养物质，应该时不常地刻意多吃一些。
至于肉蛋类，这天的午餐餐盘是真心不缺它们了。海带炖肉虽然不太符合狐的喜好（狐不爱吃猪肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同样不油腻的面子上，不仅能接受，甚至会刻意要求自己尽量认真吃，把瘦肉部分全吃下去（虽然口感和味道都很差就是）。不过另一道清炖肉丸可让狐有些犯嘀咕：尽管做法也同样是清淡少油的（甚至吃不出油腻的味道来），但总觉得这种肉丸在制作时，会在馅里放很多肥肉/油脂和一些淀粉。总之，不全是值得一吃的优质蛋白。所以这天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米饭，没有花样。因为带了一支玉米，所以这天的米饭狐只吃了不到100克，大约是这个盒子的1/3。
赠饮仍然不去喝它，带回去做人情。
最后整体评价一下这份午餐：
· 蔬菜量足够、品种丰富而且有绿叶菜，好评。
· 通过自己的努力，做到了主食的粗细搭配，量也够了，好评。
· 虽然食堂提供的肉不少，但是由于品质不高，所以摄入量还是不太够（纯瘦猪肉约20克，清炖肉丸约60克）。加上自身“牛奶控”的属性，因此下午还是要了一个小杯的flat white，相当于多摄入了约120克全脂牛奶。
**最后的最后再讲一个关于咖啡的悲伤故事：下午拿着餐券去换咖啡时，被告诉说今天上面又强调了一次规定，午餐券1点半以后就不能用了……哭晕在COSTA。
最后再举一个栗子作为反例，为今天的讲解作最后一次补充。
看图片上的文字就能稍稍感到食用者悲愤的心情了吧
这一餐是某天忙到太晚，不得不去另一家中式快餐店取餐的结果——没得选，就只剩这么几种菜了：清炒黄瓜、清炒卷心菜、胡萝卜玉米火腿肠、鱼香肉丝。
仍然是先点评蔬菜。尽管做得都极其清淡，但狐对这两个菜的评价很低。因为黄瓜和卷心菜都属于营养密度较低的蔬菜，特别是黄瓜，基本可以看作是填充物一样的存在。总之，都是聊胜于无所以随便吃吃就好的东西。
胡萝卜玉米火腿肠这个半荤菜比较清奇。理论上来说，这道菜营养价值比较高，毕竟胡萝卜作为根茎类蔬菜，稍微含一些淀粉，而且胡萝卜素和维生素A也是好东西，水果玉米更是升糖指数较低的优秀杂粮。但是，狐当天早上刚啃了一根玉米，所以这道菜里面的玉米粒就有点鸡肋了。而且这道菜是勾芡的，甜口，不算是特别健康的做法。更不用说火腿肠这种加工肉制品真心不值得吃啊。
至于所谓的荤菜就彻底让人吐槽无力啦。鱼香肉丝的甜辣口味本来就不是狐的菜，何况还勾了芡。最重要的是肉丝的肉在哪里啊？？？只看到了笋丝、木耳丝、胡萝卜丝来着……赫，扒一扒，发现很低调地潜伏在下面。但并不是因为谦虚，而是羞于见人的可能性更大些：肉丝是裹了面糊炸过之后再入菜的。狐原本想扒开外面那一层，只吃肉丝来着，这样还能顺便把肥肉部分剔掉……
……结果扒了半天，发现面糊里面似乎啥都没有……
综上，对这份午餐的点评如下：
· 蔬菜的量勉强够了，但是营养密度不够。由于狐喜欢蔬菜，所以又拆了一包日式裙带菜丝（对，就是日料店里很常见的，通常被叫做“中华海草”的那东西），用米饭吸掉多余的调料汁之后配着饭来吃。
· 蛋白质严重不足。解决方案仍然是去COSTA点无糖拿铁来喝。牛奶200ml再次get√
· 主食不算单一，但因为配菜都不合口味，吃得比较少。好在早餐啃了很多玉米，碳水摄入量比较高，中午还自己带了个苹果作为正餐的补充，将就一下也可以了。
说好的猪都不要吃，结果还是吃掉了大半。感觉自己的下限都破碎了
用三份工作餐将自己处理外食的基本思路作了说明，但是写到最后，仍然觉得还有好多“知识点”尚有发挥空间。不过今天就先写这么多了，顺便看看效果。如果大家都喜欢看，以后再继续办这种人模狗样的小课堂^0^
最后放一张图作为结尾。狐很赞同它所表达的理念，特别是在需要应付外食的局面时，总是会想到它。于是贴出来和大家共勉。
开心吃，健康瘦，享受生活。没错，你我都能做到的~~
今天就到这里，米娜桑，我们下次见O(∩_∩)O