运动员朱利安·史密斯（Julian Smith）以“四头肌”（The Quad Guy）之类的绰号在腿部锻炼方面取得了很好的成绩。
从这位举重和老式健美技术的大师了解到，对于腿部而言，一切都取决于质量而不是数量、缓慢、受控的方式进行训练。
“关键在于放慢速度，”史密斯说。“努力保持良好的状态，并确保肌肉从每个动作中都得到训练
挺髋蹲
挺髋蹲是股四头肌的纯隔离。整个伸展过程在史密斯机械上进行，似于腿部伸展。
要瞄准股四头肌，请在降低身体时保持大腿和躯干成一直线，在整个运动过程中保持臀部向前，这样当您抬起头时，您就可以直接练习股四头肌。
近距离杠铃深蹲
杠铃深蹲是经典的全腿练习，但史密斯通过将双脚并拢移动并在抬起杠铃时专注于收缩股四头肌。
建议进行4组6-8次练习，每组之间进行1-2分钟拉伸。
坐姿四肢收缩
通过屈曲和收缩来锻炼和塑造肌肉，坐下并尽可能用力挤压四肢，每次10秒钟。
进行4组，每组4次，每次重复保持10秒钟的收缩。正确执行此操作，您的股四头肌会感觉到燃烧。
哈克深蹲
下蹲深蹲类似于腿部按压，可以在该平台上放置双脚以更改抬高角度，以针对不同的肌肉群。为了使这项运动成为四头肌练习，史密斯将双脚放在平台的底部，脚跟并拢，脚趾稍微向外翻。
建议4组6到12次重复。
直腿硬拉
切换到腘绳肌，通过经典的绳肌练习开始了这种平衡的腿部锻炼的后半部分：直腿硬拉。
完成4组12次重复，以缓慢和受控方式进行。
哑铃腿弯举
将哑铃放在双脚之间。并在将自己放下到长凳上时将其握住，请将角度提高到非常陡峭的倾斜度，并使锻炼难度更大。”
通过保持臀部向下并消除所有动量来隔离腘绳肌，并完成4组8次重复。
腘绳肌收缩
像锻炼前半部分的四头肌收缩一样，这种腿筋变化是在站立时完成的，并模仿站立的单腿腿筋曲的运动。
进行这些收缩时，将脚后跟卷曲到臀部，就好像您正在增加重量一样。
保持每次重复4秒钟，先完成一条腿的所有重复，然后再切换到另一条腿。您总是可以在两组之间伸展，以改善绳肌的灵活性和运动范围。
早上好
史密斯认为，早上好是训练腘绳肌的好方法。杠铃早上好很像硬腿硬拉，将您的腿伸直但没有被锁住。
缓慢降低重量，使脊柱保持中立并保持平坦。尽最大可能伸展腘绳肌，然后收缩并向后拉。